Nastavniky.ru

Обучение онлайн
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения с резинками для женщин видео

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц: тренировка в домашних условиях для женщин (с видео)

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц высоко ценятся профессионалами и любителями фитнеса. Они дают возможность быстро укрепить мышцы, сформировать четкий рельеф и убрать лишний объем с минимальными временными и финансовыми затратами.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц дают возможность быстро укрепить мышцы, сформировать четкий рельеф и убрать лишний объем с минимальными временными и финансовыми затратами.

Все, что нужно для выполнения этих упражнений – эластичное кольцо-эспандер. Его можно приобрести в любом отделе спортивных товаров.

Очень удобно при помощи резинки прорабатывать ягодичные мышцы, поэтому особенно актуальны упражнения с резинкой для женщин. Для ягодиц разработаны несколько действенных упражнений, справиться с которыми под силу даже новичкам.

Упражнения с резиновой лентой для ног и ягодиц

Мы предлагаем освоить следующие упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц:

Упражнение №1 — «Прыжки с отведением»

Фиксируем резинку на уровне лодыжек, в прыжке расставляем ноги в стороны и приводим их друг к другу.

Упражнение №1 «Прыжки с отведением»

Упражнение №2 — «Боковой шаг»

Не меняя положение резинки, перемещаемся поочередно в одну и в другую сторону приставным шагом. Шаги делаем настолько широкими, чтобы чувствовать натяжение резинки на каждом из них.

Упражнение №2 «Боковой шаг»

Упражнение №3 — «Мах назад»

Резинка остается в том же положении. Встаем, чуть наклонившись вперед, и начинаем поднимать одну ногу назад и вверх. Чем выше мы ее поднимаем, тем большую нагрузку получают наши мышцы. Прорабатываем сначала одну, затем вторую ногу.

Упражнение №4 — «Ходьба назад»

Расставляем ноги шире уровня плеч, небольшими шагами начинаем передвигаться назад. Делаем примерно 4-5 шагов, после чего возвращаемся на исходное место. Движемся в быстром темпе, стараясь во время шага не приближать ноги друг к другу.

Упражнение №4 «Ходьба назад»

Упражнение №5 — «Махи в сторону с приседом»

Поднимаем резинку до нижней части бедер (чуть выше колен). Ставим ноги широко. Приседаем, а когда поднимаемся, делаем мах в сторону одной ногой. После следующего приседа меняем ногу.

Упражнение №5 «Махи в сторону с приседом»

Упражнение №6 — «Крокодильчик»

Оставив резинку в том же положении, ложимся на бок, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем верхнюю ногу вверх и опускаем ее, имитируя крокодила, который открывает и закрывает пасть.

Упражнение №6 «Крокодильчик»

Упражнение №7 — «Щипцы»

Делаем полумостик. Положение резинки не меняем. Не касаясь ягодицами пола, разводим в стороны и сближаем колени, работая ногами, словно щипцами, которые пытаются что-то ухватить.

Упражнение №7 «Щипцы»

Упражнение №8 — «Отведение ноги в сторону»

Опираясь о пол коленями и ладонями рук, поднимаем вверх одну ногу, как это делает пес во время прогулки. Прорабатываем сначала одну, затем другую ногу.

Упражнение №8 «Собачья прогулка»

Упражнение отлично тренирует ягодицы и бедра.

Упражнение для ягодиц и бедер

Упражнение №9 — «Кик»

Снова возвращаемся в полумостик. Не касаясь ягодицами пола, делаем мах сначала одной, затем другой ногой, стараясь полностью выпрямлять ногу во время маха.

Упражнение №9 «Кик»

Упражнение №10 — «Фонтан»

Смещаем резинку на середину ступней. Опираемся о пол коленями и ладонями рук. Поочередно поднимам вверх согнутую в колене ногу, стараясь держать голень перпендикулярно бедру. Нога становится струей фонтана, которая бьет из—под земли. Сначала работаем с одной, затем с другой ногой.

Упражнение №10 «Фонтан»

Для достижения лучшего результата, упражнения с резинкой для ягодиц нужно повторять не менее 20 раз, выполняя два цикла за одну тренировку.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц видео:

Комплекс для проработки ягодиц и задней поверхности бедра:

Похудеть и подкачаться: 10 лучших упражнений с фитнес-резинками (видео)

Содержание статьи [скрыть]

Чем хороши упражнения с резинками для фитнеса?

Резинками для фитнеса называют резиновые амортизаторы. С ними можно выполнять многие упражнения — и силовые, и функциональные, и аэробные. Эффективность тренировок с амортизаторами выше, чем у занятий без них. Почему? «Уникальность этого оборудования заключается в том, что мы работаем в напряжении не только в привычной фазе напряжения мышц, но и в возвратной, — комментирует Руслан Панов, эксперт-методист и координатор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — За счет способности растягиваться и сопротивляться амортизатор усиливает нагрузку во всех фазах движения. То есть мышцы работают всегда: и в момент сокращения (например, когда мы приседаем), и в момент растяжения (когда выпрямляем колени и поднимаемся вверх)».

А поскольку нагрузка на мускулатуру больше, то и энергозатратность занятия выше. В тренировках с фитнес-резинкой сочетаются кардио и функциональная нагрузка, это позволяет одновременно укреплять мышцы, уменьшать жировую прослойку и развивать выносливость.

«Когда мы тренируемся с амортизаторами, идет хорошая работа на развитие баланса и укрепление мышц-стабилизаторов, поскольку свойства оборудования создают нестабильность, особенно, когда мы работаем в ассиметричных подходах», — добавляет Руслан Панов.

Амортизаторы нередко используют для того, чтобы усложнить занятия и разнообразить привычные упражнения для ног и нижней части тела в целом. Однако хороши они и для увеличения нагрузки на верхнюю часть тела (если, например, выполнять с амортизаторами боковую планку и наклоны).

Упражнения со спортивной резинкой: кому они не подойдут

Некоторых целей добиться с таким видом тренинга у вас не получится. «Если вы работаете на массу и объем мышц, то занятия с амортизаторами в этом не помогут. Плюс, эти тренировки отрицательно сказываются на гибкости. Поэтому их полезно сочетать с регулярными занятиями стретчингом», — подытоживает Руслан Панов.

С осторожностью стоит заниматься тем, кто недавно перенес травму или имеет хронические нарушения в работе опорно-двигательного аппарата.

Мы попросили Руслана составить и показать нам комплекс упражнений с амортизаторами, который поможет укрепить основные группы мышц.

Комплекс упражнений с фитнес-резинками: как построить занятие

  • Начните тренировку с небольшой разминки. Например, такой.
  • Выполняйте упражнения последовательно.
  • Оптимальный режим занятия: по одному подходу упражнения в 30-40 повторов. «Если временем и силами распологаете, то можно выполнять по 2-3 подхода», — советует Руслан Панов.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю. Если в вашем фитнес-плане есть силовые занятия, количество тренировок с эспандером можно уменьшить до двух в неделю.
  • Завершите занятие небольшой растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и трубчатый амортизатор. Если у вас такого нет, его можно заменить эластичной лентой.

Комплекс упражнений с фитнес-резинкой

Он состоит из функциональных движений, которые вовлекают в работу основные группы мышц. Также в него входят упражнения для бедер и ягодиц.

Приседания

Встаньте прямо, пропустите под стопами центральную часть эспандера, разместите их на ширине плеч. В рукоятки проденьте ладони, оставив резину эспандера с тыльной стороны рук. Слегка подкрутите таз, поднимите ладони до уровня плеч, локти согните. Согните колени, уведите таз назад, опуститесь в присед, руки при этом поднимите вверх и растяните амортизатор. Разгибая колени, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 30-40 таких.

Читать еще:  Видео зефир в домашних условиях

Функциональный наклон

Встаньте прямо, пропустите под стопами центральную часть эспандера, поставьте их на ширине плеч. В рукоятки проденьте ладони, оставив резину эспандера с тыльной стороны рук. Согните локти и разместите ладони на плечах (предплечья скрещены). Отведите таз назад и плавно наклонитесь корпусом вперед. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 30-40 повторов упражнения.

Отведение руки в сторону

Встаньте прямо, отшагните левой ногой назад. Под правой стопой разместите центр эспандера, рукоятки возьмите в ладони, перекрестив резинки на уровне голени. Слегка наклонитесь корпусом вперед, правую ладонь с рукояткой прижмите к правому бедру. Левую ладонь отведите в сторону, поднимая левую руку до уровня плеча. Взгляд направьте в пол, сохраняйте естественный прогиб в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем верните левую ладонь в исходное положение — слева от правого бедра. Выполните 30-40 повторов в каждую сторону.

Выпад с латеральным наклоном

Встаньте прямо, отшагните левой ногой назад. Под правой стопой разместите центр эспандера, проденьте ладони в рукоятки. Колени слегка согните. Согните локти и разместите ладони по сторонам от висков. Работая мышцами пресса, спины и ног, сильнее согните колени (левое должно коснуться полу), одновременно с этим наклонитесь корпусом вправо. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 30-40 повторов в каждую сторону.

Выпад с ротацией

Встаньте прямо, отшагните правой ногой назад. Под правой стопой разместите центр эспандера, проденьте ладони в рукоятки. Вытяните руки перед собой, соединив ладони. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Согните колени, опускаясь в выпад, и плавно скрутитесь корпусом влево. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 30-40 повторов упражнения в каждую сторону.

Фронтальный наклон

Встаньте прямо, наступите правой стопой на один край эспандера. Рукоятку с другого края возьмите двумя ладонями и поднимите руки вверх. Перенесите вес тела на правую стопу, плавно наклонитесь корпусом вправо, поднимая левую стопу над полом. Работайте мышцами прессы, спины и ног. Не прогибайтесь в пояснице. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 30-40 повторов упражнения в каждую сторону.

Отжимания

Набросьте на лопатки эспандер, его края проведите по рукам вниз. Примите упор лежа, опираясь на прямые руки, ладонями «наступите» на края эспандера, прижимая его к полу. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Подайте таз назад и вверх (как будто уходите в позу собаки мордой вниз). Это исходное положение. Провернитесь в плечевых суставах вперед, подайтесь корпусом вперед, примите позу планки на прямых руках. Из этого положения согните локти, выполните отжимание, и вернитесь сначала в планку, затем — в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 30-40 повторов упражнения.

Подъем рук

Встаньте на колени, прижав ими середину эспандера. Края амортизатора вытяните вперед. Опуститесь на четвереньки, разместите колени под тазом, а ладони — под плечами. Проденьте ладони в рукоятки. Работая мышцами пресса, спины и рук, плавно поднимите левую руку вперед и вверх. Затем вернитесь в исходное положение и выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните 30-40 таких повторов.

V-стабилизация

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Набросьте центр амортизатора на стопы, возьмите рукоятки в ладони. Слегка откиньтесь корпусом назад. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Согните локти, уведите их назад и сведите лопатки, растягивая амортизатор. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 30-40 таких повторов.

Боковая планка с ротацией

Набросьте на верх спины центр эспандера, его края вытяните вперед. Встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Левую ладонь просуньте в рукоятку, правой — прижимайте край резины к полу. Перенесите вес тела на правую ладонь и стопу, развернитесь корпусом влево, левую руку поднимите вверх, растягивая эспандер. Работайте мышцами пресса, спины и руки. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 30-40 таких повторов в каждую сторону.

Возможно, на первых порах вам будет сложно выполнить нужное количество повторов упражнений. Тогда попробуйте сократить их число до 15-20 и плавно доводите это количество до необходимого. Чувствуете, что этой нагрузки недостаточно? Выполняйте каждое упражнение в 2-3 подхода.

11 упражнений с резинкой (лентой) для фитнеса [фото+видео]

Сегодня я покажу 11 упражнений с резинкой для фитнеса, которые можно делать самостоятельно. Я использую эти упражнения для того, чтобы поддерживать тонус мышц. Вы ими можете спокойно воспользоваться не беспокоясь о том, что ваши мышцы будут как “у качка”.

Эти упражнения я подсмотрел у профессиональных спортсменов (корейских лучниц-девушек), которые используют их в качестве разогревающих упражнений для мышц перед тренировкой. Основное назначение этих упражнений — в первую очередь — увеличение выносливости, а затем уже и силы ваших мышц.

До начала выполнения этих упражнений крайне рекомендую сначала сделать полноценную разминку, благо — она займет всего 5 минут. Может показаться — что занятия с атлетической резинкой очень просто — но так же очень просто что-нибудь потянуть на холодных мышцах и связках. Смотрите профессиональный комплекс для разминки здесь.

Видео: 11 упражнений с резинкой (лентой)

Начинаем делать упражнения с 10 повторов, каждую неделю прибавляем по одному разу. Доводим до 30 повторов через 20 недель — этого будет достаточно.

Если вам будет удобно — вы просто можете включить это видео, и делать упражнения одновременно со мной до тех пор, пока не запомните все упражнения.

Какие упражнения вы сможете увидеть в этом видео:

  • 00:40 — Тяга за спиной, выпрямляем руки вверх над головой
  • 01:15 — Поднимаем руки в стороны, на уровень плеч
  • 01:55 — Опускаем руки вперед до уровня груди из положения вверх
  • 02:30 — Приседаем, руки скрещены перед собой
  • 03:20 — Тяга рук вверх, до подбородка, спина прямая
  • 04:15 — Поднимаем выпрямленные руки перед собой вверх над головой
  • 05:10 — Тянем руки к животу в наклоне вперед
  • 06:15 — Полуприсед с широко расставленными ногами — руки поднимаем над головой
  • 07:20 — Разводим руки в стороны из положения перед собой
  • 08:20 — Толкаем руки в стороны на уровне груди
  • 09:15 — Наклоны туловища в стороны, руки вытянуты над головой

При желании — вы можете посмотреть и изучить комплекс упражнений “5 тибетских жемчужин“, который многие мои знакомые используют в качестве быстрой (5-7 минут) и эффективной зарядки каждое утро.

1-е упражнение с резинкой — тяга за спиной

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • наступаем на резинку посередине
  • берем резинку за концы
  • поднимаем руки вверх
  • сгибаем руки в локтях, чтобы резинка оказалась за спиной

Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:

  • на вдох — выпрямляем руки над головой
  • на выдох — вновь сгибаем руки в локтях

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки в выпрямленном положении на 10 секунд.

2-е упражнение с лентой — поднимаем руки в стороны

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • наступаем на резинку посередине
  • берем резинку за концы
  • слегка разводим руки в стороны, чтобы лента для фитнеса чуть натянулась
Читать еще:  Программа бодифлекс упражнения видео

Начинаем делать упражнение с резинкой для фитнеса:

  • на вдох — поднимаем руки в стороны
  • на выдох — опускаем руки в исходное положение

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки в выпрямленном положении на 10 секунд.

3-е упражнение с резинкой — опускаем предплечья вперед

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • наступаем на резинку посередине
  • берем резинку за концы
  • разводим руки в стороны
  • сгибаем их под углом 90 градусов, чтобы предплечья смотрели вверх

Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:

  • на вдох — опускаем предплечья вперед, параллельно земле
  • на выдох — поднимаем предплечья вверх, в исходное положение

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки в положении “вверх” на 10 секунд.

4-е упражнение с лентой — приседаем, руки перед собой

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • наступаем на резинку посередине
  • берем резинку за концы
  • скрещиваем руки перед собой

Начинаем делать упражнение с резинкой для фитнеса:

  • на вдох — делаем полуприсед, чтобы согнуть ноги в коленях под углом 90 градусов
  • на выдох — поднимаемся вверх, в исходное положение

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем ноги в полуприседе — в согнутом положении (90 градусов) на 10 секунд.

5-е упражнение с резинкой — тяга рук к подбородку

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • наступаем на резинку посередине
  • опускаем руки и берем резинку слегка “внатяг”

Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:

  • на вдох — поднимаем руки к подбородку
  • на выдох — опускаем руки в исходное положение

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки под подбородком на 10 секунд.

6-е упражнение с лентой — поднимаем руки верх над головой

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • наступаем на резинку посередине
  • вытягиваем руки перед собой
  • берем резинку так, чтобы она слегка натянулась

Начинаем делать упражнение с резинкой для фитнеса:

  • на вдох — поднимаем руки вверх над головой
  • на выдох — опускаем руки в исходное положение

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки в положении над головой на 10 секунд.

7-е упражнение с резинкой — тяга рук к животу

  • ноги на ширине плеч
  • слегка сгибаем колени
  • наступаем на резинку посередине (складывая ее вдвое)
  • наклоняемся вперед под углом 45 градусов
  • беремся за резинку вытянутыми руками, чтобы она была слегка натянута

Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:

  • на вдох — поднимаем руки до уровня живота
  • на выдох — опускаем руки в исходное положение

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки у живота на 10 секунд.

8-е упражнение с лентой — полуприсед в “позу всадника”

  • ноги шире плеч
  • носки смотрят в стороны
  • складываем резинку и берем в руки

Начинаем делать упражнение с резинкой для фитнеса:

  • на вдох — поднимаем руки вверх и делаем полуприсед, колени разводим в стороны
  • на выдох — опускаем руки в исходное положение и выпрямляем ноги

Повторяем 10 раз. Затем фиксируемся в полуприседе на 10 секунд.

9-е упражнение с резинкой — разводим руки в стороны (спиной)

  • ноги на ширине плеч
  • слегка наклоняемся вперед
  • берем резинку крест-накрест
  • слегка “внатяг” где-то на уровне пояса

Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:

  • на вдох — поднимаем руки в стороны
  • на выдох — опускаем руки в исходное положение
  • стараемся “разводить” руки мышцами спины

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки в поднятом положении на 10 секунд.

10-е упражнение с лентой — толкаем руки в стороны

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • берем резинку в руки на уровне груди

Начинаем делать упражнение с резинкой для фитнеса:

  • на вдох — разводим руки в стороны
  • на выдох — возвращаем руки в исходное положение

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки в выпрямленном положении на 10 секунд.

11-е упражнение с резинкой — наклоны туловища в стороны

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • берем резинку в руки
  • поднимаем руки над головой

Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:

  • на вдох — наклоняемся в стороны
  • на выдох — поднимаем туловище вверх

Повторяем 10 раз в каждую стороны. Затем фиксируем туловище на 10 секунд в наклоненном положении в каждую сторону.

Вы можете делать эти упражнения ежедневно, во время утренней зарядки. Времени это занимает очень немного — порядка 5-7 минут. При регулярном выполнении вы сможете очень здорово поднять тонус вашего тела и чувствовать себя замечательно.

Алекс “На Байке” Сидоров

Главная » TRI-неровки » 11 упражнений с резинкой (лентой) для фитнеса [фото+видео]

i Отзывов пока нет

Добавьте Ваш отзыв Отменить ответ

Навигация в футере

Введите тект и нажмите Enter. Для отмены нажмите Esc.

7 простых упражнений для ягодиц с фитнес-резинками. Видео

О красивых ягодицах не мечтает только ленивая. Ваша попа все еще не в тонусе? Впереди лето, пора взять себя в руки и начать приводить тело в форму!

В этой статье вы найдете 7 простых упражнений с фитнес-резинками, которые помогут прокачать ягодицы и не отнимут много времени. Вы можете выполнять их как дома, так и в тренажерном зале. Что такое фитнес-резинки и как они работают, читайте здесь .

1. Шаги вперед-назад

Наденьте резинку вокруг лодыжек. Ноги на ширине плеч, в полуприседе, корпус чуть вперед, спина при этом прямая. Руки в замок перед собой для равновесия. Сделайте в полуприседе 5 шагов вперед, затем 5 шагов назад. Повторите 20 раз.

2. Шаги в стороны

Наденьте резинку вокруг лодыжек. Ноги чуть расставлены, в полуприседе, корпус чуть вперед, спина при этом прямая. Руки в замок перед собой для равновесия. В этом положении сделайте шаг влево, чтобы ноги были на ширине плеч. Затем второй ногой шагните влево, чтобы ноги оказались в первоначальном положении. Таким образом сначала влево 4 шага, затем вправо 4 шага. Сделайте 15 таких повторений.

Наденьте резинку на бедра чуть выше коленей. Ноги на ширине плеч, корпус чуть вперед, спина прямая. Руки в замок перед собой. Выполняйте обычные приседания до прямого угла в коленях. Следите, чтобы во время приседаний колени не выходили за уровень носка, а также не сводились вместе. Сделайте 15 повторений.

4. Приседания + подъем ног

Выполняйте также, как предыдущее упражнение, но при подъеме в исходное положение добавьте отведение ноги в сторону. При отведении ноги колено прямое. Чередуйте подъем правой и левой ног. Сделайте 15 повторений

5. Отведение ног

Наденьте резинку вокруг лодыжек. Левая нога впереди, правая — сзади на носке. Корпус держите прямо, руки у груди в замок. Перенесите свой вес на опорную левую ногу. Правая должна быть сзади и касаться пола носком. Отведите правую ногу назад на 20 см, затем верните в исходное положение. Резинка должна быть постоянно натянута. При выполнении напрягайте пресс и ягодицы. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте опорную ногу и повторите упражнение с другой ногой.

Читать еще:  Покрытие гелем на ногах видео

6. Мостик с разведением коленей

Лягьте на спину, ноги согните в коленях, ступни стоят на полу вместе. Руки удобно положить по бокам. Наденьте фитнес-резинку на бедра чуть выше колен. Поднимите таз и в этом положении медленно разводите — сводите колени. Не выгибайте при этом спину, держите ступни вместе, напрягайте пресс и ягодицы. Повторите 15 раз.

7. Боковое отведение коленей

Встаньте на четвереньки. Кисти должны опираться на пол строго под плечами, колени — под бедрами. Фитнес-резинка должна быть на бедрах чуть выше колен. Не меняя положения бедер, медленно отведите левое колено в сторону, затем в исходное положение. Во время упражнения держите спину прямо, напрягайте ягодицы и пресс. Всем телом держите равновесие. Выполните 20 повторений на каждую ногу.

Из этих упражнений получается отличный комплекс на ягодицы. Тренируйтесь и будьте здоровы!

Понравилась статья? Подписывайтесь на канал и ставьте лайк — мы будем очень рады! 😊

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц тренировка в домашних условиях для женщин с видео

Зарядка со жгутом

Движения необходимы людям для того, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Особенно сейчас, когда погода постоянно меняется. На этот раз будем запускать второе сердце.

Мышцы плечевого пояса и груди можно образно назвать именно так. При активации этих мышц наполняются кровью не только они сами, но и головной мозг.

А потребуется для этого только рулончик резинового бинта, который станет нам и карманной аптечкой, и переносным тренажёрным залом.

Итак, упражнение первое. Называется оно «Бэтмен». Встаём на жгут. Стопы вместе. Свободные концы жгута обматываем вокруг кистей. И делаем резкое движение вверх, как Бэтмен! Преимущество жгута состоит в том, что нагрузку можно регулировать. Если жгут сложен правильно, вы должны за один подход сделать с усилием 15–20 повторений.

Улучшение мозгового кровоснабжения происходит опосредованно. Предлагаемые упражнения улучшают прежде всего капиллярное кровоснабжение верхней части спины и задних отделов шеи.

Если до нагрузки на 1 мм мышцы мы могли увидеть 30 работающих капилляров, то теперь активизируются 3000! Скелетные мышцы также начинают работать как второе сердце.

Поскольку сосуды являются обширной и взаимосвязанной сетью, в мозг поступает больше крови.

Чтобы помочь мозгу, можно нагрузить ещё и грудные мышцы. Упражнения это называется «Рыбак». Ноги на ширине плеч. Концы жгута обмотаны вокруг кистей.

Разводим руки в сторону, будто рассказывая: «Вчера поймал вооот такую рыбу!» Следует помнить, что упражнения со жгутом имеют особенности.

Начинаем движение рывком, продолжаем достаточно интенсивно, а в исходное положение возвращаемся чуть медленнее.

Следующее упражнение мы назвали «Как пройти в библиотеку». Ноги на ширине плеч. Жгут обмотан вокруг левой ноги и вокруг правой кисти, по диагонали. Там находится ваша библиотека.

Занятия для верхних и нижних конечностей

Лента незаменима во время тренинга рук и ног. Проработать группы мышц верхнего плечевого пояса и рук можно, если выполнять следующие упражнения:

Станьте ногами на резиновую ленту, а края возьмите в руки. Разведите их в стороны. Поочередно поднимайте и опускайте правую и левую руку

Важно прочувствовать, как работает каждый мускул. Минимальное количество повторов – 25 раз

Наступите одной ногой на середину ленты, края возьмите в руки. Свободная нога отводится назад и сгибается в колене, локти следует поднять и отвести назад, растягивая амортизатор, затем руки выравниваются. Все движения выполняются медленно. Тренировка помогает укрепить бицепс.

Возьмите эластичный жгут, заведите ее за спину так, чтобы она находилась на уровне лопаток. Ноги поставьте на ширину плеч, а руки разведите в стороны. Выполняем движения руками, соединяя их напротив грудной клетки. Выполнять упражнение лучше с короткой лентой. Упражнение ориентировано на трицепс.

Есть ряд простых и эффективных упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы ног и попы, убрать лишние сантиметры с бедер. Чтобы достичь заметного результата, необходимо выполнять такие движения:

Из ленты надо сделать кольцо. Его надевают на ноги и поднимают до уровня коленей. Ставим ноги на ширину плеч. Амортизатор должен быть слегка натянут. Немного сгибаем ноги и делаем шаги вперед. Упражнение выполняется 2-3 минуты.

Для выполнения упражнения надо лечь на живот, руки положить под подбородок. На уровне щиколоток находится резиновая лента, связанная кольцом. Поочередно надо поднимать ноги максимально высоко. Спину сохраняем в прямом положении.

Надеваем резиновое кольцо на ноги, поднимаем его до колен. Далее выполняем приседания

Важно, чтобы таз не был ниже уровня колен, а спина оставалась прямой

Если вы – новичок и домашний тренинг для вас неосвоенная практика, начинайте упражняться без веса и усложнений. Только когда организм адаптируется и привыкнет к нагрузке, а вы освоите технику каждого упражнения, можно использовать инвентарь. Резиновая лента – вариант, доступный каждому желающему. Этот простой элемент способен сделать любую тренировку интересной и продуктивной.

Так же смотрите видео:

Общие рекомендации

Комплекс тренировок направлен на укрепление мышц пресса, спины, груди, рук, ног, ягодиц и шеи. Программа упражнений должна быть составлена индивидуально. Существуют разные движения и занятия, которые одинаково эффективны для женщин и мужчин. Прежде чем покупать резиновый амортизатор и разрабатывать схему тренировок, следует ознакомиться с основными принципами и правилами его использования:

выполнять упражнения надо очень осторожно, плавно и неспешно;
не забывайте о технике безопасности;
соблюдайте диету или придерживайтесь сбалансированного питания;
во время тренировки следите за дыханием;
следите за положением ленты во время занятий, она должна находиться посередине, не иметь перекрученных участков и зацепок.

Какие мышцы можно прокачать

За счёт использования сопротивления резинки при натяжении для мускулов создаётся определённая нагрузка. Правильно используя жгут, вы заменяете, к примеру, те же гантели при некоторых упражнениях. Таким образом, с помощью описываемого спортивного инвентаря качаются любые мышцы, в зависимости от конкретного задания.

Например, при выпадах с эспандером тренируются боковые и передние поверхности бёдер. Очень эффективно используется резинка для тренировки спины в таком упражнении, как становая тяга, или для имитации подъёма штанги, замена тяги верхнего или нижнего блока.

Жгут активно применяется в различного рода приседаниях для проработки мышц ног и ягодиц. Если закрепить резинку для фитнеса на неподвижном объекте, то можно имитировать движения, выполняемые при подходах на такие группы мышц, как бицепс, трицепс и трапеция.

Создав дополнительное сопротивление движению при подъёме ног, вдыхая, вы эффективнее прокачаете мышцы пресса. Правильно используя свойства эластичной ленты, можно с её помощью выполнять боковые скручивания на кроссовере для косых и поперечных мышц живота.

Для некоторых упражнений потребуется или две резинки, или разделение подходов на левую и правую стороны — например, при сведении гантелей лёжа, подъёмах рук перед собой для укрепления верхних грудных мышц. Использование эспандера также позволит увеличить эффективность отжиманий от пола.

Кроссовер стоя, хорошо прорабатывающий грудные мышцы, легко выполняется при помощи одного или двух жгутов. Пуловеры с использованием резинки позволяют накачать широчайшие мышцы спины.

Узнайте как правильно совмещать кардио и силовые тренировки.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector